Начало занятий у школьников — в 10 утра, у студентов — вообще в 11. Не об этом ли мечтает каждый учащийся, с трудом по утрам продирая глаза?

Ученые из Университета Оксфорда с ними вполне солидарны: именно так должно выглядеть идеальное учебное расписание. К этому выводу привели результаты исследований среди британских учащихся в возрасте от 10 до 16 лет. Оказалось, что ранним пташкам, вопреки пословице, все давалось с трудом: и физическая активность, и учеба. Но стоило сдвинуть начало занятий на 1,5-2 часа позже, как все наладилось, пишет gorod.dp.ua.

— Результаты исследования вполне закономерны. Великобритания находится в северных широтах, где зимой солнце встает довольно поздно, а ведь с ним связаны все наши физиологические процессы. В том числе режим сна и бодрствования — биоритмы, которые регулируются гормонами и напрямую связаны с солнечной освещенностью, — объясняет эндокринолог Юрий Потешкин. — И главный утренний гормон, работающий своеобразным будильником, — это кортизол. Именно он позволяет чувствовать себя бодрыми и энергичными. Пик его выработки приходится как раз на тот момент, когда солнце начинает светить в окно. К слову, в пасмурный день кортизола вырабатывается меньше, поэтому мы можем чувствовать себя совершенно неработоспособными.
Прекрасно, если есть возможность начинать рабочий день часов в 10–11. Это время действительно более естественное для организма. Но только в зимний период, когда солнце встает поздно. Впрочем, больше всего на нашу активность влияет даже не время отхода ко сну и подъема, а то, сколько часов мы спали, считают эксперты.

— В одном из университетов провели исследование, и оказалось, что 80% студентов ложатся спать в промежуток от полуночи до трех часов ночи, — рассказывает сомнолог Александр Калинкин. — А вставать-то им всем на учебу рано! О какой умственной активности может идти речь? При средней норме сна для взрослого 7–9 часов сокращение его продолжительности даже на один час ведет к изменению активности 400 генов — в том числе вызывающих диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Но еще больше на качество сна, а значит и на дневную работоспособность влияет постоянная смена режима. Это когда вы несколько дней засиживаетесь за полночь и встаете чуть свет, а потом решаете выспаться и ложитесь пораньше или спите до обеда.

А после — снова ночные бдения. В этом случае биоритмы сбиваются. Взрослый человек чувствует себя разбитым, а ребенок такие циркадные качели переносит еще хуже.

* Старайтесь, чтобы общая продолжительность сна была кратна 1,5-часовому периоду — таков биоцикл с фазами быстрого и медленного сна. В этом ответ на вопрос, почему иной раз за 7,5 часа высыпаешься, а после 8-часового сна ходишь сонной мухой.

* Если захотелось вздремнуть днем, то делайте это до 15 часов и не больше часа. Кстати, дневная дрема продолжительностью до 20–30 минут помогает повысить работоспособность.

* Не перекусывайте до поздней ночи. Очень важно, чтобы к утру уровень сахара снижался — это также способствует выбросу кортизола, гормона утренней бодрости.

* Если вы привыкли перед сном почитать, послушать музыку или выпить чашечку чая — так и поступите.

* Больше находитесь на солнце, правильно питайтесь — причем налегайте на бананы и инжир и избегайте одежды темных цветов.