У меня и у жены начальная стадия гипертонии, у обоих сидячая работа, и мы заметно растолстели. Хотим вместе заняться утренними пробежками и силовыми упражнениями на тренажерах. А какие физические нагрузки для нас возможны, а с какими лучше не переусердствовать? Кирилл

— Повышение физической активности вместе со здоровым питанием, отказом от курения и злоупотребления алкоголем — один из самых действенных инструментов обязательного компонента лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень хорошо, что люди с предвестниками гипертонической болезни хотят повысить свою физическую активность, — отвечает кандидат медицинских наук, врач-кардиолог высшей категории Национального института терапии имени Л.Т. Малой НАМН Украины Дмитрий Милославский. — Известно не менее 12 полезных составляющих физических нагрузок, и среди них не только снижение веса, укрепление сердца и сосудов, но и антиканцерогенное действие, улучшение настроения, сна, торможение стресса, увеличение продолжительности и качества жизни. Правда, во всем необходима мера.

Тяжести гипертоникам лучше не поднимать

Людям, ведущим сидячий образ жизни, кардиолог рекомендует легкие регулярные упражнения на воздухе, — например, быструю ходьбу или плавание по 30–45 минут трижды или четырежды в неделю. Такие умеренные нагрузки могут быть более эффективными для снижения АД, чем более тяжелые нагрузки, такие как бег или бег трусцой, — они и могут снижать АД на 4–9 мм рт. ст. А вот такие нагрузки, как подъем тяжестей, могут способствовать повышению АД, и их следует избегать.

— Для снижения артериального давления взрослым желательно проводить занятия на свежем воздухе 3–4 раза в неделю, продолжительность занятий в среднем должна составлять 40 минут, а интенсивность нагрузки должна быть от умеренной до высокой. Большую пользу для здоровья приносит физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) не меньше 150 минут (2 часа 30 минут в неделю), причем более длительная физическая активность приносит дополнительные преимущества, — говорит Дмитрий Милославский. — Для снижения избыточного веса могу посоветовать ежедневную ходьбу 85 минут или 35 минут бег трусцой, ежедневную умеренную получасовую нагрузку (больше 150 минут в неделю), которую можно увеличивать до 275 минут в неделю. Кроме того, эффективны ежедневные аэробные нагрузки средней интенсивности: 60-минутную ходьбу, игру с детьми, прогулочную езду на велосипеде или физические нагрузки высокой интенсивности в течение 20 минут (бег трусцой, футбол, хоккей, лыжи) не менее 5 дней в неделю, 300 минут в неделю (час в день) при умеренном уровне активности или 150 минут высокоинтенсивных нагрузок.

Сумки на колесиках отдать недругу

Чтобы физические нагрузки не допекали обязательностью, медик советует относиться к ним как к отдыху: сделайте их обычным проведением времени — участвуйте в соревнованиях, катайтесь на велосипеде, ходите по гористой и холмистой пересеченной местности. Быстрые танцы — альтернатива спортивным видам физической активности.

— Избегайте сидячего образа жизни и используйте любую возможность для физической активности, — рекомендует Дмитрий Кириллович. — Предпочтите прогулки или ходьбу пешком поездкам на автотранспорте, поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, носите сумки в руках вместо того, чтобы использовать чемоданы и сумки на колесиках, читайте и работайте стоя за столом, используйте беговую дорожку, избегайте длительного бездействия, применяйте дыхательные упражнения. Кроме того, длительному поддержанию веса способствуют диета с низким содержанием жира, обогащенная клетчаткой и белком; частый прием пищи небольшими объемами, постоянный самоконтроль массы тела. Очень важен высокий уровень физической активности (например, быстрая ходьба 80 минут в день или бег трусцой 35 минут в день), а еще контролировать массу тела поможет вера человека в то, что он сможет длительное время поддерживать вес на желаемом уровне и в то, что такой образ жизни для него полезен.