Катастрофически не хватает времени на то, чтобы выспаться. Только в выходные удается поспать до полудня. Но не могу сказать, что после двенадцатичасового воскресного сна чувствую себя отдохнувшей. Почему?
Людмила Ольшанская

Большинству здоровых людей нужно спать 7-9 часов в сутки, чтобы отдохнуть и восстановиться. Но люди часто жертвуют несколькими часами сна ради соблюдения трудовых дедлайнов, выполнения домашних дел, вечеринок с друзьями или ночного сеанса в кино. И каждый раз все надеются отоспаться в субботу или воскресенье. В Центре общественного здоровья МОЗ рассказали, почему не стоит откладывать полноценный сон на выходные и что делать, если вы не поспали в течение недели.

Плюсы и минусы отсыпания в выходные


Отсыпание действительно улучшит обмен глюкозы, активность щитовидной железы и работу так называемой оси стресса – гипоталамуса-гипофиза-надпочечников. Но если с понедельника снова продолжить спать меньше, чем нужно — все негативные последствия недостаточного количества сна вернутся. К тому же отсыпание в выходные не способно в длительной перспективе уберечь от проблем, которыми грозит нехватка сна.

Исследования свидетельствуют, что за выходные люди не могут компенсировать недельный пробел во сне. Кроме того, «отсыпание» в выходные может иметь и негативный эффект — вызывать так называемый социальный джетлаг, когда сбивается режим, и становится сложно уснуть в воскресенье вечером и проснуться рано утром в понедельник.
 

Что делать, если вы не доспали в течение недели


Чтобы отдохнуть без вреда организму, в выходной можно позволять себе поспать не более одного дополнительного часа. А потом при необходимости вздремнуть 20-30 минут днем — так вы сможете быстро восстановить силы.

Не стоит спать днем несколько часов. Это может нарушить внутренние часы организма и вызвать своеобразный сбой –  неконтролируемое чувство голода, нарушения сна и недостаток энергии.

Универсальный совет — стараться спать полноценно в течение недели, чтобы в выходные не было необходимости наверстывать сон.

Конечно, каждый имеет собственный хронотип — физиологически оптимальное время засыпания и пробуждения. В зависимости от возраста может меняться и дневная потребность во сне, и некоторым людям действительно достаточно пяти часов, чтобы чувствовать себя нормально.

Однако есть перечень признаков, которые свидетельствуют, что организм хочет отдыхать больше: зевота, мрачность и внезапный пессимизм, утомляемость, раздражительность, проблемы с усвоением новой информации и забывчивость, неспособность сконцентрироваться, недостаток мотивации, неуклюжесть, повышение аппетита, проблемы полового характера.

Если имеете такие проблемы, обратитесь за советом к своему семейному врачу и вместе скорректируйте режим дня.

Чем чревато хроническое недосыпание


Хроническое недосыпание грозит не только истощением, плохим настроением и снижением трудоспособности. Оно может вызывать и более серьезные проблемы со здоровьем.

Если человек не высыпается, организм ищет способы компенсировать нехватку энергии. И делает это за счет еды. Исследования показывают, что недосыпание увеличивает потребность в энергии на 5%, но потребление, особенно после ужина, гораздо выше, чем запрос. Это чревато перееданием, а значит, и появлением избыточного веса.

Постоянная нехватка сна также может вызвать проблемы с сердцем, привести к диабету и в конечном итоге сократить жизнь.

Недосыпание воспринимается мозгом как тревожность. Поэтому есть риск попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать о предательстве, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу и снова не спать из-за удвоившейся тревожности.

Постоянная нехватка даже одного часа сна может влиять на способность быстро мыслить и действовать. Со временем снижается иммунитет организма, ухудшается общее самочувствие, повышается риск респираторных заболеваний, сбивается выделение гормонов, в том числе тестостерона у мужчин. Люди, которые не высыпаются, имеют большую склонность к депрессиям, паранойе или тревожности.

Исследования свидетельствуют, что хроническое недосыпание может привести к более ранней смерти.