В профилактике коронавируса качественный сон играет далеко не последнюю роль. Для укрепления иммунной системы сон не менее важен, нежели правильное питание, воздух и витамины.

Как чувствовать себя с утра бодрым и о каких недугах может свидетельствовать расстройство сна?

Сон дан человеку природой, и многие даже не замечают, насколько он важен, до того момента, пока что-то его не нарушит, пока не появится бессонница. Причины тому могут быть самые разные – и переутомление, и стрессы, и переживания, и даже психические отклонения. А нарушение сна весьма негативно сказывается на качестве жизни.

Кровать должна использоваться только для сна и секса


Чувствоваться себя с утра полным сил, отдохнувшим и бодрым поможет качественный сон.

— На качество сна влияет множество факторов: и то, что вы засыпаете не вовремя, и то, что засыпаете под телевизор или под музыку в наушниках. Даже какие-то лампочки, которые мигают у нас дома, потому что включена аппаратура, тоже влияют на качество сна. Чтобы ночью вырабатывался гормон мелатонин, который очень важен для регуляции настроения, профилактики депрессий, необходима абсолютная темнота. А мы очень часто даже не обращаем внимания на это, — говорит президент Украинской ассоциации нейропсихофармакологии, профессор Харьковского национального медицинского университета Владимир Коростий. – Кстати, хорошо засыпать помогает регуляция дыхания. Дыхательные упражнения позволяют правильно настроить нервную систему – такой настройке содействует правильное дыхание с продолженным выдохом.

В свою очередь, президент Украинской противоэпилептической лиги, профессор Института неврологии, психиатрии и наркологии НАМН Украины Евгений Дубенко замечает, что очень важно соблюдать гигиену сна, которой многие зачастую пренебрегают.

— Нужно спать в темном тихом помещении. Кровать должна использоваться только для сна и секса — больше ни для чего: ни для просмотра гаджетов, ни для чего-то еще, что несет информационную нагрузку, которая очень плохо влияет на качество сна, — говорит Евгений Дубенко.

Снотворное провоцирует остановку дыхания


Вице-президент Украинской противоэпилептической лиги, профессор Харьковской медицинской академии последипломного образования Татьяна Литовченко рекомендует для улучшения качества сна вести здоровый образ жизни.

— Практиковать прогулки на свежем воздухе с вечера, не есть на ночь мясной и жирной пищи, не нервничать перед сном и отложить решение важных вопросов на утро. Не зря же говорят: «Утро вечера мудренее», — замечает она.

А вот прибегать к снотворному можно только по рекомендации врача.

 — Использование снотворного должно быть урегулировано врачом. Однако люди зачастую принимают препараты самостоятельно, и от этого возникает так называемое вторичное расстройство сна. Ну хорошо: сегодня принял – и заснул. А если завтра не приму – засну или не засну? То есть возникает необходимость психотерапевтического сопровождения и даже лечения, — предупреждает Владимир Коростий.

Более того, как отмечает Евгений Дубенко, абсолютно все снотворные вещества повышают риск развития апноэ во сне, то есть кратковременной остановки дыхания.

— Дело в том, что мускулатура дыхательных путей реагирует на снотворное снижением тонуса, — поясняет врач.

Есть стойкое расстройство сна – ищи болезнь


Если качество сна нарушено в течение достаточно длительного времени, необходимо обращаться к врачу и выяснять причины, поскольку расстройство сна может быть следствием какого-то другого тяжелого заболевания.

— Иногда, говоря о нарушении сна, мы имеем в виду бессонницу, но есть гиперсомния, когда человек, наоборот, спит больше, чем необходимо, и не в то время, когда нужно. И это тоже может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением другой тяжелой болезни – энцефалита, опухоли или психического расстройства, — говорит Татьяна Литовченко.

По словам Владимира Коростия, сон регулируется до тех пор, пока что-то в организме не даст сбой. Если возникает стойкое расстройство сна, в большинстве случаев причиной тому является какая-то болезнь.

— Если вы один раз заснули не как всегда – возможно, думали о чем-то, — ничего страшного в этом нет, выспитесь на следующий день, усталость возьмет свое. Усталость — один из факторов, который регулирует ритм сна. Второй фактор — концентрация мелатонина и его действие на рецепторы. Как правило, она наиболее высока в середине ночи, ближе к утру, — рассказывает Владимир Коростий. — В три-четыре часа ночи сон наиболее глубок, в это время спят почти все – и кто поздно засыпает, и кто рано встает. И так сон будет регулироваться до тех пор, пока что-то не нарушится. Если возникает стойкое нарушение сна, в большинстве случаев нужно искать какую-то болезнь — чаще всего психическую. Это может быть тревога, депрессия. Тревожные расстройства ведут к плохому засыпанию, депрессивное нарушение – к раннему просыпанию.

Храп – повод для обращения к врачу


Также одной из причин нарушения сна может быть апноэ во сне.

— Дыхательные пути перекрываются, и человек перестает дышать. Это может длиться минуту, две, три — от этого человек просыпается, начинает дышать, опять засыпает, снова перестает дышать… И так может быть по 150–200 раз за ночь, — предупреждает Евгений Дубенко. — Если во время бодрствования вы проведете такой эксперимент: минуту не дышать, потом пять минут подышать, потом полторы минуты не дышать, потом десять минут подышать, и так 150-200 раз, вы будете чувствовать себя очень плохо. Вот точно так же чувствует себя человек после такого сна.

Один из основных признаков апноэ – храп.

— Человек сильно храпит и днем чувствует себя очень плохо. У меня есть знакомый, которому, чтобы доехать из Полтавы до Харькова, нужно три-четыре раза останавливаться и спать минут по 15. Это последствие апноэ во сне, — поясняет врач. — То есть храп – это риск апноэ, поэтому необходимо обратиться к специалисту.

Сколько нужно спать


По словам медиков, продолжительность здорового сна — вопрос достаточно спорный.

— Чтобы понять, достаточно ли вы спите, я бы порекомендовал обратить внимание на то, как вы просыпаетесь: есть ли чувство бодрости, чувствуете ли вы себя отдохнувшим физически и психологически, — говорит Владимир Коростий. — Как показывают исследования, нормы продолжительности сна не существует — все индивидуально. Это могут быть три, четыре, пять, семь, а то и десять часов…

Татьяна Литовченко с коллегой согласна. По ее словам, Вольтер спал три-четыре часа в сутки и был психически здоров, жил долго. Однако если в течение жизни привычный для человека интервал сна меняется, это уже тревожный звоночек.

— Например, у людей, которые страдают апноэ во сне, продолжительность сна начинает расти. То же наблюдается при сосудистых проблемах, — говорит Татьяна Литовченко.

Если сон сокращен до двух часов, отсутствует потребность во сне, при этом человек чувствует подъем настроения — это, по мнению Владимира Коростия,свидетельствует о маниакальном расстройстве, что может быть симптомом развития психического заболевания.

Сова может превратиться в жаворонка


Разделение людей на сов и жаворонков – это скорее дело привычки, считает Вячеслав Дубенко.

— У кого-то мелатонин начинает вырабатываться раньше, у кого-то позже. И это очень важно учитывать, когда мы лечим нарушение сна. Однако такие привычки — не на всю жизнь: сова может превратиться в жаворонка и наоборот.

Также специалисты не рекомендуют компенсировать недосып в течение недели сном в выходные дни.

— Частично человек отдохнет, но дефицит сна все равно не компенсируется. Это неправильно, — говорит Татьяна Литовченко.