Клетчатка — это пищевые волокна. Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.

Как мы знаем, углеводы нужны, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, не перевариваются и не расщепляются до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить «топливом». У них другая задача, но тоже важная, пишет Lifehacker.

Есть два типа клетчатки. Растворимая состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зернах, бобах. Нерастворимая состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Ее особенно много в цельных зернах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Клетчатка нужна человеку, во-первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объем стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во-вторых, растворимая клетчатка необходима бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.

В день желательно употреблять как минимум 20 граммов клетчатки, лучше больше — до 35 граммов. Это вещество содержится в любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах.

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если ее в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго, поэтому кажется, что без клетчатки можно обойтись. На самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в нее важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Так что надо есть больше свежих овощей (не менее 300 граммов в день) и стараться употреблять цельнозерновые продукты.

Многие считают, что употребление большого количества клетчатки помогает похудеть. Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости, а значит, если есть необходимость, помогают пережить ограничения в питании.

Овощи и фрукты лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться. При некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.