Я постоянно просыпаюсь часа в три ночи и до самого утра больше не могу уснуть. Пересчитывание баранов, слонов и прочей живности не помогает. Естественно, встаю разбитая – весь день наперекосяк. Можно ли как-то ускорить засыпание после внезапного ночного пробуждения? Что говорят специалисты? Вероника З.

Встречаются различные формы бессонницы – это могут быть как трудности с засыпанием, так и частые пробуждения среди ночи и непроизвольное утреннее пробуждение, когда вы просыпаетесь без явной причины в пять часов утра, хотя спать легли после полуночи.

Исследования показали, что от 10% до 60%  людей страдают от одного из видов бессонницы – нарушения сна, когда просыпаешься ночью и не можешь быстро заснуть, пишет Liga.net. Общие причины такой бессонницы – потребность в использовании ванной комнаты, луч утреннего солнечного света на лице или громкие звуки, то есть не физиологические проблемы. Но есть и другие причины – ночные кошмары и бессонница, вызванная стрессом. А это уже другая история.

Так как же уснуть снова после того, как вы проснулись среди ночи или очень рано утром? Специалисты Healthline.com советуют придерживаться этих простых правил.

Избавьтесь от яркого света и громких звуков


Если у вас возникают проблемы с засыпанием, причина может быть в звуках или свете. Иногда источники не так очевидны, как зашторенные окна. Например, если у вас много электронных устройств, они могут светиться ночью диодами различных цветов. Лампочка на телевизоре, электронные часы на подзарядке - все это незаметно днем или вечером (даже во время засыпания), но ночью может стать причиной внезапного пробуждения.

Избежать громких звуков может быть сложной задачей, ведь люди не всегда могут это контролировать. Если такое произошло, используйте беруши, включите вентилятор или послушайте белый шум (звуки дождя, моря или ночного леса). Это, скорее всего, поможет заглушить тревожные звуки и быстрее уснуть.

Вставайте с постели и двигайтесь


Если примерно через 20 минут после пробуждения вы не можете уснуть, многие специалисты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату. Это  на несколько минут отвлечет внимание ума и может облегчить засыпание после возвращения.

Не смотрите на часы


Помните то неприятное ощущение, когда вы проснулись, смотрите на часы – а там три часа ночи? И вы понимаете, что сон уже совсем ушел, а будильник стоит на шесть или семь утра, поэтому пробуждение будет тяжелым, а утро не очень хорошим.

Если у вас генерализованное тревожное расстройство, беспокойство по этому поводу так и не позволит уснуть.

Исследование 2019 года показало, что связь между тревогой и сном может работать в обе стороны. Люди, которые имеют дело с беспокойством, часто волнуются о том, что не уснут. А те, кто имеет проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

Так что лучший способ не волноваться - не смотреть на часы. Если вам скоро пора вставать, будильник об этом точно не забудет. Просто не смотрите на часы!

Помедитируйте и расслабьте мышцы


Выполнение дыхательных упражнений или медитация помогут успокоить ум и быстро уснуть. Кроме того, они очень отвлекают от нервных мыслей о засыпании.

Одним из методов, который, по мнению многих людей, помогает расслабиться и быстро уснуть - метод сканирования всего тела (своеобразная медитация). Закройте глаза и медленно дышите. Сосредоточьтесь на своем лице, представьте, как расслабляете каждую мышцу. Затем перейдите к шее и плечам, а также представьте, как проходитесь по каждой мышце. Продолжайте расслаблять мышцы в различных частях тела, пока не дойдете до кончиков пальцев на ногах.

Когда пора обращаться к врачу


Если такие пробуждения происходят лишь время от времени – ничего страшного. Но если они превращаются в проблему, возможно, пришло время обратиться к врачу за консультацией. Он поможет определить причину плохого сна и найдет способы корректировки ваших привычек и ритуалов перед засыпанием.

Если такой подход не поможет, можно обратиться к сомнологу (специалисту по сну) для выявления основной причины расстройства сна. Если проблемы имеют психологический или психический характер, тогда следует обратиться к психологу или психиатру, а невролог поможет выявить физиологическую причину.