Я вроде бы не толстая, но такое впечатление, будто весь лишний вес и объем сосредоточены районе живота. Во-первых, это вызывает сложности при подборе одежды. А во-вторых, меня беспокоит, не приведет ли это к проблемам со здоровьем. Что думают по этому поводу специалисты? Ирина Константиновна

Жир на животе состоит из двух типов: подкожного жира и висцерального (внутрибрюшного жира), который обвивает внутренние органы и проникает внутрь их.


От висцерального жира нужно избавляться


Висцеральный жир является самым опасным типом. Он может вызвать внутреннее воспаление, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием и даже привести к преждевременной смерти. У женщин избыток жира на животе также связан с заболеваниями желчного пузыря и раком молочной железы.

Вещества, выделяемые из висцерального жира, могут поступать в печень. Так они влияют на выработку в организме липидов крови (жировых веществ), увеличивая уровень «плохого» холестерина и уменьшая уровень «хорошего».

Висцеральный жир также выталкивает химические вещества иммунной системы (цитокины), которые могут нарушить метаболизм, артериальное давление и способность нормально реагировать на инсулин. В результате человек может выработать резистентность к инсулину,  а это уже предвестник диабета II типа.

По данным недавнего исследования, даже умеренная потеря веса (3–4% от начальной) может значительно улучшить метаболизм и здоровье сердца. Хорошая новость: от висцерального жира можно избавиться, придерживаясь сбалансированной диеты с дефицитом калорий и регулярно выполняя физические упражнения.

Сколько времени понадобится для сжигания жира


Невозможно ориентироваться только на жир на животе. Об этом говорится в статье ресурса Myfitnesspal.

Достижение более низкого процента жира в организме в целом уменьшит и его количество на животе.

– Дефицит калорий в 500–1000 в день приводит к средней потере веса около 450–900 граммов в неделю, – утверждает врач-эндокринолог Элизабет А. Лоуден.

Такие факторы, как возраст, генетика и уровень активности, также могут повлиять на то, как быстро вы теряете жир на животе.

Сократите калории


Основным путем к потере жира на животе является устойчивый дефицит калорий, поэтому используйте журнал пищи или приложение подсчета калорий, чтобы установить и точно отслеживать их потребления.

Регулярно фиксируйте окружность талии, обматывая рулетку вокруг талии чуть выше бедренной кости. «Зоной опасности» для здоровья является объем более 89 см для женщин и 102 см для мужчин.

Питайтесь сбалансировано. Идеальный рацион для потери жира на животе включает богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, нежирные белки (курица и индейка) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).

Поскольку потребление сахара приводит к увеличению веса, ограничьте обработанные пищевые продукты и алкоголь, а газированные напитки и соки с высоким содержанием сахара замените альтернативами без сахара, например, минеральной водой.

Подумайте об интервальных голодания. Согласно исследованию за 2019 год, ограничение приема пищи до 10 часов – например, с девяти утра до семи вечера – может помочь избавиться от висцерального жира.

Важно быть активным


Найдите физическую активность, которая вам нравится. Питательная, низкокалорийная диета в сочетании с физическими упражнениями является лучшим методом уменьшения веса. В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно хорошо сжигают калории, а силовые упражнения несколько раз в неделю поддержат мышечную массу.

Однако наилучший режим упражнений – тот, который соответствует вашему стилю жизни и может подвигнуть вас на 30–60 минутную активность ежедневно, будь то быстрая прогулка, езда на велосипеде или групповой фитнес.

Старайтесь избегать стресса. Хронический стресс высвобождает кортизол – гормон стресса, который может привести к воспалениям и увеличению веса. Найдите способы снизить уровень стресса, который соответствует вашему стилю жизни, например, гуляйте на природе, практикуйте медитацию, звоните чаще близким людям или расслабляйтесь в теплой ванне.


К чему приводить недостаток сна


Без качественного сна – никуда. Недостаток сна может изменить уровень сахара в крови и спровоцировать тягу к продуктам с высоким содержанием сахара. Это препятствует потере веса. Старайтесь обеспечить себе 7–9 часов сна каждую ночь.

Итак, дефицит в 500 калорий в день обычно приводит к потере веса на 450 граммов в неделю (1,8 кг в месяц), что является более устойчивым результатом, чем голодание или жесткая диета. Чтобы отслеживать прогресс, регулярно измеряйте обхват талии вокруг уровня пупка.