Основную часть калорий (45-56%) человек получает из углеводов. Они являются источниками энергии для организма. Однако углеводы, как и жиры, часто обвиняют в избыточном весе, увеличении уровня сахара в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетолог Ольга Безуглая в интервью Liga.Life развенчала заблуждения о вреде и пользе углеводов.

Углеводы это – природные органические соединения, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Они присутствуют в пище и косметике. По своей химической структуре они делятся на моносахариды и дисахариды. Моносохариды – это простые сахара, а именно глюкоза (основной источник энергии в оргнизме), галактоза (в молочных продуктах) и фруктоза. Дисахариды  – две молекулы сахара, соединенные между собой. Например, лактоза (глюкоза + галактоза) и сахароза (глюкоза + фруктоза).

Полисахариды – цепи, состоящие из более сотни простых сахаров. Это гликоген (который накапливается в печени и мышцах), крахмал и целлюлоза.

По скорости всасывания в кровь и перевариванию углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые (простые) – по структуре это моносахариды или дисахариды. Они вредны для организма, так как быстро всасываются в кровь, не насыщают организм и способствуют повышению уровня сахара. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.

– Представьте, мы съедаем картофель фри, пончик или булочку либо выпиваем стакан сока. Углеводы из этих продуктов быстро всасываются в кровь и мы снова чувствуем желание что-нибудь съесть, – объясняет Ольга Безуглая.

Медленные (сложные) углеводы – по химическому составу полисахариды. Это продукты с низким гликемическим индексом. То есть они имеют низкую способность повышать уровень сахара в крови. Например, овощи, цельнозерновые продукты , бобовые помогают контролировать вес, потому что дают длительное чувство сытости и отсутствие перепадов сытость-голод.

– Углеводы неправильно демонизируют. Нужно понимать, что они разные. Например, цельнозерновой хлеб – сложный углевод, который может стать частью вашего сбалансированного рациона. Батон – простой углевод, который будет способствовать увеличению уровня сахара в крови и отметки килограммов на весах, – говорит диетолог.

Интересный факт: Охлаждение и добавления жира в блюдо может уменьшить гликемический индекс (ГИ), а нагрев, добавление соли и измельчение продуктов – увеличить. Например, максимально измельченное картофельное пюре имеет высокий ГИ, а запеченный ломтиками картофель – гораздо ниже. Во время измельчения разрушается клетчатка, поэтому пища быстрее всасывается в кровь и повышает уровень сахара.

Несмотря на то, что углеводы обвиняют в повышении сахара в крови, они активно участвуют в его контроле. Потребление большого количества клетчатки, которая также является углеводом, защищает сердце и снижает уровень сахара.

– Клетчатка проходит через тонкий кишечник, связывается с желчными кислотами и препятствует их вторичному всасыванию. Чтобы производить больше желчных кислот, печень использует холестерин. Так он не будет накапливаться в крови, – говорит диетолог.