Потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая вес тела, уровень активности и контроль уровня сахара в крови.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует людям получать 275 г углеводов в день с 2000 калорийного рациона. Сюда входят клетчатка, общее содержание сахара и потребления добавленного сахара, который мы самостоятельно добавляем в блюда или напитки, пишет Liga.Life.

По диетическим стандартам для американцев на 2020–2025 годы рекомендованная диетическая норма потребления углеводов каждый день – 130 г для людей любого возраста. Углеводы должны составлять 45–56% дневного потребления калорий, а добавленные сахара –  менее 10%.

В то же время Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничивать добавленный сахар до 25 г (шесть чайных ложек) в день, а мужчинам – до 36 г (девять чайных ложек) в день.

– Люди, которые имеют большую потребность в углеводах, могут увеличить их ежедневную дозу. Например, спортсмены, дети и подростки. Эти группы имеют повышенную потребность в энергии и питательных веществах, поэтому низкоуглеводной рацион им не подойдет. Людям с нарушением углеводного баланса, наоборот, следует уменьшить потребление, – объясняет диетолог Ольга Безуглая.

Существует ряд вариаций низкоуглеводных диет, где доля углеводов колеблется в пределах 10–30% общей калорийности. Наиболее популярна кетодиета, которая предполагает 10% углеводов в рационе. Доля жиров – 70%, белков – 20%.

– Низкоуглеводная диета нормализует уровень сахара и показатели инсулина, способствует уменьшению веса. Также есть мнение, что низкоуглеводная питания вызывает апатию и слабость. Но это неправда. Правильный баланс жиров, белков и углеводов без дефицита минералов и витаминов не повредит, – считает диетолог.

Высокоуглеводная диета – это уменьшение потребления жиров и увеличение углеводов. В рамках такого рациона люди потребляют цельное зерно, нежирное мясо, белую рыбу, молочные продукты с пониженным содержанием жира, бобовые, овощи и фрукты.

По данным союза врачей Low Carb Doctors, главный недостаток такой диеты – зависимость от углеводов, в которые входят добавленные сахара и продукты из обработанных зерен. Когда в рационе много простых углеводов, уровень инсулина в крови остается повышенным. Это может привести к накоплению избытка углеводов. Кроме того, диеты с высоким содержанием углеводов могут приводить к резким скачкам голода и переедания. А уменьшение потребления полезных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушение функций половых гормонов.

По словам Ольги Безуглой, спор о пользе и вреде каждой диеты до сих пор существует в кругу диетологов. Эксперт рекомендует учитывать состояние здоровья, уровень активности, вес и деятельность, а также соблюдать основные правила потребления углеводов. Уберите источники добавленного сахара – например, пейте чай и кофе без подсластителей.

Уменьшите гликемическую нагрузку, ешьте больше листовой зелени, овощей и фруктов. Они должны стать основой вашего рациона. Откажитесь от сладостей, мучных продуктов и фаст-фудов.

Главное правило – не убирайте углеводы из рациона совсем.

– Исключение любого нутриента – это ограничение витаминов и минералов, необходимых для функционирования организма, – поясняет Ольга Безуглая. – У вас появится слабость, сонливость, нарушение сна. Если вы решили отказаться от фруктов и ягод, не получите запаса клетчатки. Это приведет к нарушению работы органов желудочно-кишечного тракта.