Листовые зеленые овощи – важная составляющая здорового питания. Они содержат запас витаминов, минералов и клетчатки, но имеют низкую калорийность. Потребление этой группы овощей положительно влияет на профилактику ожирения, сердечных заболеваний и здоровья пищеварительной системы.

К полезным видам листовой зелени эксперты издания Healthline относят капусту, микрогрин (то есть микрозелень), шпинат, листья свеклы и т.д.

Капуста – прекрасный источник витаминов К и С. В краснокочанной содержится примерно на 30% больше витамина С, чем в зеленой. Так, в 100 г красной капусты содержится 95% дневной нормы витамина С, а в зеленой – 61%.

Витамины положительно влияют на здоровье кожи, сердечно-сосудистую систему, а также на сохранение памяти в процессе старения.

Капуста также имеет запас клетчатки, которая оказывает позитивное влияние на здоровье кишечника и профилактику запоров.

Еще одним преимуществом капусты является то, что ее можно квасить, что обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья – такие, как улучшение пищеварения и поддержка иммунной системы.

Микрогрин – это проростки семян овощей и трав (свеклы, капусты, кинзы, тыквы). Обычно их выращивают до длины 2,5–7,5 см. Начиная с 1980-х годов микрогрин часто используют в качестве гарнира или декора различных блюд.

Несмотря на небольшой размер, микрогрин содержит множество питательных веществ, например, витамины С, Е и К.

В рамках исследования 2014 года ученые проанализировали содержание аскорбиновой кислоты (витамина С) в проростках красной капусты, кинзы, красного амаранта и зеленого дайкона. Результаты показали, что проростки имеют более высокое содержание витаминов и каротиноидов, чем зрелые растения.

Капуста кейл (она же кале, кудрявая капуста) – мощный источник витаминов, минералов и антиоксидантов.

Например, по данным ресурса Nutrition Data, одна чашка (67 г) сырой капусты кейл содержит 684% суточной нормы витамина K, 206% дневной нормы витамина A и 134% – витамина C.

Она также содержит такие антиоксиданты, как лютеин и бета-каротин, которые уменьшают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Для максимальной пользы капусту кейл лучше подавать в сыром виде. Термическая обработка уменьшает содержание питательных веществ.

В одном стакане (30 г) сырого шпината содержится 181% дневной нормы витамина K, 56% – витамина A и 13% – марганца.

Он также является источником фолиевой кислоты, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности.

Кроме этого, исследования показывают, что потребление шпината способствует здоровью сердца и может уменьшить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Молодые листья свеклы (свекольная ботва) тоже имеют высокую питательную ценность, хотя многие привыкли ограничиваться только корнеплодами. Ботва богата калием, кальцием, рибофлавином (витамином В2), клетчаткой и витаминами А и К. По данным Nutrition Data, только одна чашка (144 г) вареной зелени свеклы содержит 220% дневной нормы витамина А, 37% – калия и 17% – клетчатки.

Зелень свеклы также содержит антиоксидант лютеин, который уменьшает риск глазных расстройств – таких, как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Добавьте молодые свекольные листочки в салат, суп или пассеруйте и ешьте в качестве гарнира.