Очень люблю побаловать себя чем-нибудь сладеньким перед сном. Не могу сказать, что это хорошо отражается на моем самочувствии или фигуре, но ничего с собой поделать не могу. С чем это связано и есть ли способы вовремя остановиться? Анжела

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что внутренние часы организма провоцирует тягу к сладким, крахмалистым и соленым продуктам именно вечером. Циркадную систему невозможно изменить, но уменьшить тягу к сахару перед сном – вполне. Эксперты ресурса Livestrong.com советуют обратить внимание на ужин. Ведь правильный подбор ингредиентов может уменьшить вечернюю тягу к вредным продуктам.

Откажитесь от газированных напитков

Подслащенные напитки мгновенно повышают уровень сахара в крови.

– Это американские горки глюкозы. Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем больше вырабатывается инсулин и в конце концов сильнее снижается уровень сахара в крови, – объясняет диетолог, генеральный директор The NY Nutrition Group Лиза Московиц. – После резких скачков сахара желание перейти к следующей порции напитка или десерта снова растет. Лучше замените сок и газированные напитки обычной водой с лимоном и мятой.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Большая порция макарон на ужин – это привлекательно. Однако не удивляйтесь, если перед сном вам захочется мороженого, шоколадки и чипсов. Ведь макароны имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это показатель способности углеводов повышать уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ быстро высвобождает глюкозу в кровь, что приводит к скачкам уровня сахара.

Сначала человек испытывает резкий прилив энергии, а впоследствии истощение и усиление тяги к сладкому. Чтобы избежать соблазна съесть шоколадку перед сном, необходимо стабилизировать уровень глюкозы в крови. Выбирайте на ужин низкогликемические продукты, например, зеленые овощи, бобовые и орехи.

Добавьте больше белков

Одна из причин тяги к сахару вечером – нехватка белков во время последнего приема пищи. Ведь организм переваривает белок медленнее, чем жиры и углеводы.

– Когда вы потребляете пищу с большим содержанием белков, ощущение сытости становится более продолжительным, а тяга к углеводам уменьшается, – объясняет Лиза Московиц. – Доказано, что белок уменьшает "гормон голода" грелин и увеличивает уровень таких гормонов, как глюкагеноподобный пептид-1 и холецистокинин, которые способствуют ощущению сытости. Кроме того, белок также минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Итак, убедитесь, что ваш ужин содержит источники белков, например, курицу, индейку, рыбу, яйца, сыр тофу или бобовые.

Наполните тарелку клетчаткой

Клетчатка также способствует качественному насыщению организма.

– Одно из самых больших преимуществ клетчатки – замедление пищеварения и всасывания жиров. Благодаря этому вы чувствуете долговременную сытость но не тяготеете к вредной пище, – считает диетолог Кайли Гирхарт.

По рекомендациям Dietary Guidelines for Americans, человек до 50 лет должен потреблять 25–34 грамма клетчатки в день. А люди старше 50 лет – 22–28 граммов. Добавьте в свой рацион источники клетчатки, а именно: овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, в частности киноа и коричневый рис.

Также диетологи советуют не забывать о водном балансе, ведь клетчатка в сочетании с водой – профилактика запоров.

Выключите телевизор

Когда вы смотрите телевизор, то не обращаете внимание на тарелку и на внутренние сигналы сытости. Так возникает риск переедания или тяги к десертам. Обзор исследований 2017 года показал, что прием пищи во время просмотра телевизора связан с увеличением потребления продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Так что в первую очередь выключите телевизор.

Также диетологи советуют практиковать внимательное питание: медленно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком и фокусируясь на своем вкусовых ощущениях.

При этом голодать не нужно. Если вы не употребляете достаточное количество пищи, особенно углеводов, организм сообщает вам об этом в форме тяги к сахару. Эксперты рекомендуют готовить сбалансированные блюда, которые содержат достаточно углеводов, жиров и белков.

Если после сбалансированного ужина вам все равно хочется сладкого, то подождите полчаса – тяга может исчезнуть столь же резко, как и появиться. Попробуйте отвлечься на некоторое время. Например, позвоните подруге, сделайте уборку в комнате, прогуляйтесь или почитайте книгу.

Совместите полезное с приятным

Если это не эмоциональная тяга, а реальное желание полакомиться сладким, то соедините желаемое с полезным. Например, приготовьте маленькую порцию мороженого со свежими фруктами и орехами. Так вы получите порцию сладкого с источниками клетчатки, белков и полезных жиров. Уровень сахара в крови останется стабильным, а ощущение сытости будет долговременным.