Мне не нравятся мои руки: они, на мой взгляд, слишком худые, и я хотела бы их подкачать – меня волнуют плечи и предплечья. А еще меня интересует, как можно в домашних условиях подтянуть ягодицы. Мне хотелось бы иметь подтянутые ягодицы и немножко мускулистые руки, как у Мадонны. А еще скажите, через какое время я смогу увидеть результаты? До следующего лета успею? Ирина

Гантели вам в помощь


— На предплечьях много мелких мышц, поэтому эта часть тела по сравнению с бицепсами или трицепсами на плечах выглядит невыигрышно. Однако это очень важная группа мышц, потому что от их величины и силы хвата зависят многие наши действия, — отвечает заведующий кафедрой гигиены и физиологии человека Харьковской государственной академии физкультуры Леонид Подригало. – Есть масса простых упражнений, которые можно делать дома для развития мышц предплечий. Развить мышцы предплечья поможет, например, сжимание кулаков. Это упражнение можно делать и с помощью кистевых эспандеров (в виде резиновых колечек), с которыми удобно упражняться где угодно – дома, на работе, в транспорте. Хорошее упражнение – стоя и держа в опущенных руках небольшие килограммовые гантели, сгибать и разгибать кисти. Сгибать и разгибать кисти с гантелями можно также, положив руку на край стола, чтобы ладонь с гантелью свисала вниз.

Что позаимствовать у мужчин


По словам Леонида Подригало, очень хорошо развивает предплечье следующее упражнение (его любят мужчины, когда тренируют мышцы предплечья): нужно взять палку, привязать к ней веревку и на ее конец прикрепить какой-то груз. Палку вертят рукой, накручивая на нее веревку. Это упражнение сложное, поэтому врач предлагает освоить нечто попроще: возьмите, например, газету и старайтесь одной рукой смять ее с угла в тугой комок и зажать в ладони.

– Это динамические упражнения, но я могу порекомендовать вам для развития предплечья и статические упражнения. Одно из них — поставить руки перед грудью, сжать кончики пальцев и в течение 6-8 секунд давить пальцами обеих рук друг на друга, – советует медик. – Можете делать то же самое, соединив перед грудью ладошки. Кстати, в этом упражнении нагрузка приходится не только на предплечье, но и плечи, а также на мышцы груди. Изометрические упражнения чаще всего не увеличивают объем – они улучшают функцию мышц.

Физкультура под землей


Физкультурой можно заниматься даже в общественном транспорте. Леонид Подригало предлагает еще одну гимнастику для мышц, которая раньше называлось трамвайной, но ее можно делать и в метро. Держась за верхний горизонтальный поручень, нужно на некоторое время провиснуть на одной, затем на другой руке. Во время выполнения упражнения вы очень хорошо почувствуете, как напрягаются мышцы, уверяет специалист.

Подобрать упражнения для развития мышц плеча намного проще: плечо развивает работа в локтевом суставе. Все упражнения, направленные на сгибание, будут увеличивать двуглавую мышцу, а на разгибание – трехглавую плеча.

Ходьба по лестнице прорабатывает мышцы ягодиц


В зоне ягодиц тонус мышц чаще всего снижен. Есть немало домашних упражнений, которые позволяют их подтянуть. Самое простое – приседания, причем не полные, а полуприседания до уровня колен, лучше с небольшим отягощением – с гантелями. Хорошо моделируют ягодицы занятия плаванием – особенно брассом, при котором происходят толчковые движения ногами. Очень полезно ходить по лестнице пешком, а если при этом еще и напрягать мышцы – прорабатываются все мышцы этой зоны. Неплохо подтягивает ягодицы упражнение «велосипед» лежа на спине. Одно их самых действенных – выпады ног вперед или назад.

— Что касается времени, через которое вы увидите результаты, все зависит от вашего желания. Для человека нет ничего невозможного. При желании будете выглядеть так, как хотите, гораздо раньше следующего лета, — уверен специалист.